Wysiłek fizyczny, dobry wygląd oraz dbanie o zdrowie są ostatnio coraz bardziej popularne. Zdrowy tryb życia i ćwiczenia siłowe poprawiają nasze samopoczucie i zwiększają pewność siebie. Przy odrobinie logistyki, dobry trening da się zaplanować także w domu – z mniejszą ilością sprzętu niż na siłowni. Ten tekst przedstawi domowe ćwiczenia na mięśnie naramienne (barki) – jedne z najbardziej zauważalnych w naszym ciele.
Ćwiczenia na barki z wykorzystaniem wyłącznie własnego ciała
Są ćwiczenia, które nie wymagają użycia praktycznie żadnego sprzętu siłowego. Ćwiczenia takie są nieco trudniejsze niż te z wykorzystaniem hantli, gdyż barki są z natury dosyć słabe. Jednym z takich ćwiczeń są pompki z nogami na podwyższeniu – oprócz mięśni naramiennych, przy wykonywaniu angażowane są także mięśnie klatki piersiowej oraz mięsień czworoboczny. Potrzebujemy wyłącznie podwyższenia – np niewysokiej ławki. Ważne jest, aby w pozycji wyjściowej nasze ręce trzymane były prosto. Zaleca się także napięcie mięśni pośladków oraz brzucha. Drugim ćwiczeniem są tzw. „raczki” – doskonale znane przez nas z przedszkola. Ważne jest, aby w trakcie wykonywania unieść pośladki nad ziemię i mocno wypiąć klatkę piersiową. Raczki można wykonywać w obie strony – do przodu lub do tyłu.
Ćwiczenia na barki z użyciem hantli
Dobrym sposobem na domowe ćwiczenia jest zakup niedrogich hantli – zdecydowanie poprawią jakość treningu. W razie ich braku można jednak skutecznie zastąpić je butelkami z wodą. Wyciskanie hantli w pionie (nad głowę) aktywuje wszystkie trzy aktony mięśni naramiennych, a oprócz tego także mięśnie rdzenia tułowia oraz bioder. Kolejnym ćwiczeniem aktywującym aż trzy aktony mięśni naramiennych jest unoszenie ramion z hantlami bokiem. Ważne jest aby w trakcie wykonywania nie ruszać nadgarstkami. Dobrym ćwiczeniem jest także unoszenie hantli w opadzie tułowia; najbardziej aktywuje tylny akton mięśni naramiennych, czyli ten, który najtrudniej zaangażować.
Powyżej opisane ćwiczenia pokazują, że dbać o siebie można zawsze – bez względu na ilość pieniędzy i odległość od siłowni.